• +7 495 974 1234
  • education@mfitness.ru
  • Москва, Нахимовский пр-т, д. 56
  • Блог

    Лучшие знания и практические советы

    Важность примитивных моделей движения

    Примитивные модели движения часто не рассматривают как важную часть развития физических качеств и улучшения уровня фитнес подготовки, но их влияние на движение нельзя недооценивать. Это движения, которые большинство людей совершают в процессе своего физического роста и развития. Эти базовые движения включают перевороты, отжимания, движения на четвереньках и ползание. Возможно, поначалу сложно понять, как движения типа ползания и перекатов относятся к фитнесу, улучшению физических качеств и общему состоянию здоровья. Но есть простой ответ. Развитие базовых движений — это основа, которая ведёт к эффективному функциональному движению. И на эту основу часто не обращают внимание, развивая какую-либо функцию и/или качество через упражнения. Первое правило функционального действия — это не забывать об основе. Мы приходим в этот мир младенцами с почти неограниченной мобильностью; затем учимся стабилизировать нашу гипермобильную систему и быстро переходим к движениям. В фитнесе и спорте мы часто используем положения, которые можно отнести к примитивным моделям движения. Мост, планка, положение на четвереньках, а также любые движения из положения лёжа на спине и животе можно отнести к простым моделям движения. Младенцы исследуют эти положения в мобильности и стабильности на своём пути к более высокому уровню функционального движения и способности передвигаться.

    Хоть многие фитнес-профессионалы и используют определённые примитивные движения в своих тренировочных программах, эти движения в основном берут для работы на количество и на улучшение спортивных показателей, а не для качества или эффективности. В большинстве случаев мы вводим мост и планку, но смотрим ли мы на человека при выполнении моста на одной ноге или боковой планки? И можем ли мы заметить отличия между правой и левой стороной? В положении на четвереньках мы смотрим на диагонали, но считаем ли мы количество повторений на каждую сторону и можем ли увидеть разницу в качестве выполнения между сторонами? Задумываемся ли мы о том, что наши клиенты и спортсмены могут легко переворачиваться в одну сторону, но испытывать сложность при повороте в другую?

    Фитнес- и спортивные тренеры тоже часто не обращают внимание на базовые движения, потому что многие посетители фитнес-центров и спортсмены демонстрируют выполнение движений высокого уровня без видимых недостатков. Во многих случаях, клиенты делают это за счёт использования компенсаторных и неэффективных моделей движения из-за своих ограничений и асимметрий. Изначально Скрининг Функционального Движения (Functional Movement Screen, FMS) был создан, чтобы дать нам более широкий взгляд на примитивные движения за счёт определения этих ограничений и асимметрий.

    Примитивные модели движения уже давно входят в программы реабилитации после инсультов, вместе с физиотерапией. Физиотерапевты, работающие с неврологическими проблемами, знают, что если мозг не распознает ограничение, то он будет создавать компенсации вокруг ограничения. Компенсация — это механизм выживания, и ваши клиенты будут предпочитать компенсацию, если вы не определите проблемы в их мобильности и стабильности. Практически невозможно использовать большие мышечные группы и мышцы-первичные двигатели, чтобы выполнить простые модели движения с любой степенью эффективности или качества. Это отличный способ убрать первичные двигатели из уравнения и посмотреть на стабилизаторы, т.к. они задействованы в ситуациях из реальной жизни.

    Одна из больших ошибок, которую мы совершаем заключается в том, что мы переносим опыт силовой тренировки на стабилизационный тренинг. Мышцы-стабилизаторы созданы для работы на протяжении всего дня и, в основном, в статических позициях. Они сохраняют выравнивание суставов и осанки тела, и не отвечают на 3 сета по 10 повторений или традиционную силовую тренировку. Они не созданы для гипертрофии за счёт упражнений, но с правильным количеством тренировок они будут поддерживать вашу костную систему и защищать суставы. Это позволит вашим основным движущим мышцам и большим мышечным группам работать гораздо эффективнее.

    Самым большим заблуждением при тренировке стабилизаторов является осознанность при выполнении упражнения. Для того, чтобы выполнить боковую планку, мост на одной ноге или перекат, не нужно много размышлений. Этим движениям не нужно учить. Если вы не наблюдаете рефлекторной (непроизвольной) стабилизации, вполне вероятно ваш клиент или спортсмен не использует стабилизацию эффективно и рационально. Рефлекторная стабилизация это естественный, автоматической ответ (без обучения) стабилизаторов в предвидении движения.

    Для того, чтобы рефлекторная стабилизация появилась, изначально необходимо достичь адекватной мобильности за счет некоторых видов растягивания и релиза. Как только у человека есть достаточная мобильность, следует использовать простые модели движения, чтобы поработать с ограничениями и асимметрией, которые сдерживают правильную рефлекторную стабилизацию. Даже если ваш клиент или спортсмен могут изолированно напрягать среднюю ягодичную мышцу или поперечную мышцу живота, это не гарантирует, что они будут эффективно использовать эти мышцы в жизненной ситуации.

    Мышца и суставы должны использовать достаточное время, координацию и коммуникацию, чтобы эффективно двигаться и/или стабилизировать систему. Простое сокращение мышцы не показывает её правильную работу; это показывает лишь то, что мышца как-то связана с мозгом. Мы сделали это заключение давным-давно. Способность стабилизаторов участвовать в упражнениях и сокращаться говорит о том, что они работоспособные; но не показывает нам, что они могут выполнять свою первичную роль — стабилизировать.

    В следующий раз, когда вам представится возможность, вот несколько быстрых способов проверить стабилизацию в простых моделях движения.

    1. Мост на одной ноге. Сначала смотрите на качество в статике (в задержке в верхнем положении), затем на количество повторений на правой и левой ноге.
    2. Боковая планка. Оцените качество и выравнивание. И количество секунд удержания планки на каждую сторону
    3. Исходное положение для отжимания. Подойдёт для более продвинутого клиента или спортсмена. Проинструктируйте как встать в исходное положение, поднимите правую ногу. Пока клиент выполняет серию отжиманий на одной ноге, посмотрите теряет ли он стабильность между тазом и плечами. Когда вы увидите, что появились трудности в удержании стабильности, отметьте количество выполненных повторений и попросите клиента поменять стороны. Отжимание на одной ноге показывает усилие по стабилизации корпуса и таза во время движения верхних конечностей. Это отличный способ увидеть, как стабильность может уменьшаться на фоне усталости.
    4. Ещё один способ оценить пластичность стабилизаторов это наблюдение за диагоналями в положении на четвереньках. Для создания модели движения по диагонали надо одновременно поднимать противоположную руку и ногу. Мы рекомендуем делать это упражнение с небольшим сопротивлением и с нейтральным положением позвоночника (например, положить ролл на спину для контроля). Не делайте нейтральный позвоночник навязчивой идеей, просто говорите клиенту не ронять ролл на пол во время выполнения упражнения. Просите клиента делать движение медленно и сохранять устойчивость. Сравните обе диагонали по качеству и количеству повторений. Оптимальные условия тестирования для клиента это 20-40 повторений, поэтому подберите сопротивление в соответствие с этим, и заметьте разницу между количеством и качеством повторений на каждую сторону. Независимо от уровня подготовки или опыта тренировок, вы можете быть удивлены разницей между правой и левой сторонами.

    Применение простых моделей движения поможет вам развить интуицию и стать более образованным фитнес-профессионалом. Часто мы становимся экспертами упражнения и не учитываем рост и развитие человека, а это именно то время, когда закладываются основы движения. Например, ребёнок не сможет ходить, если сначала не освоит ползание. При этом мы часто обучаем приседаниям, выпадам, становой тяге без оценки диагоналей в положении на четвереньках, а именно это положение соответствует ползанию.

    Дети развиваются естественным образом и симметрично, с достаточной стабильностью и не имеют ограничений в мобильности. Активности, которые предпочитает ребёнок, и травмы создают дисбалансы и асимметрии, с которыми потом приходится иметь дело тренерам. К сожалению, есть много тренеров, которые игнорируют или недооценивают эти проблемы, создавая будущие компенсации и асимметрии. Самые образованные фитнес- и спортивные тренеры не игнорируют эти асимметрии и ограничения; они встают к ним лицом к лицу; затем модифицируют объём нагрузки, уменьшают количество положений и даже смещают акцент в сторону примитивных моделей движения, чтобы скорректировать корень проблемы

    Современная спортивная наука подарила нам возможность тренировать людей даже при наличии очень сильной дисфункции. Дисфункция означает, что базовые модели движения ограничены, асимметричны или с трудом выполнимы. То, что мы можем тренировать людей и привести их в хорошую форму, не обращая внимания на дисфункции, не делает это правильным. Совершенно точно можно добавить физическую форму к дисфункции, но это неверно. Используйте все ваши инструменты для определения дисфункций человека, а затем работайте с ним на коррекцию. В результате вы получите человека, который двигается более рационально, создавая таким образом основу для более эффективной тренировки силы, выносливости и мощности.

    Узнайте больше о системе оценки движения Грея Кука FMS и о том, как она поможет сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее на сайте www.functionalmovement.com, а также на официальных семинарах на русском языке FMS 1 и FMS 2.